Lonkat-alaraaja

Lonkka-polvi-nilkkavaivat ovat hyvin yleisiä ja niihin liittyy usein lonkkaa tukevien lihasten toimintahäiriöitä (heikkous, jäykkyys, vajaatoiminta, kontrollin tai ajoituksen häiriö). Lonkan tulisi olla vahva ja liikkuva,  polvinivel puolestaan vaatii jämäkkyyttä ja nilkassa taas tarvitaan liikkuvuutta ja kontrollia, jotta jalkaterä voisi mukautua erilaisille alustoille. Jos nämä roolit muuttuvat, tulee herkästi ongelmia.

Oleellinen ja tehokas tapa harjoittaa lonkkia, polvia ja nilkkoja on syväkyykky. Se on ihmiskeholle luontainen asento, jonka perimmäinen tarkoitus on olla lepoasento. Valitettavan harva kuitenkaan edes pääsee laskeutumaan alas saakka ääriasentoon selän, lonkkien, polvien ja nilkkojen jäykkyyksien takia. Ja lähes yhtä moni ei pääse sieltä ylös heikkouksien vuoksi. Mutta sitten kun syväkyykystä löytää lepoasennon ja pääsee ähisemättä ylös, arki sujuu helpommin. Joten mikset työstäisi sitä kuntoon!

Olen käyttänyt syväkyykkyä osana selän, lonkan, polven ja nilkan fysioterapiaa jo pitkään ja pääsääntöisesti esim. polvikulumat eivät ole este tehdä liikettä alas saakka ongelmitta. Itse asiassa kuluneet polvet tykkäävät siitä harjoitteesta. Mutta kuten toisaalla näillä sivulla lukee, lääkkeen ja myrkyn ero on annostelussa. Mitään liikettä tai asentoa ei kannata väkisellä pakottaa vaan edetään kehon ehdoilla.

kyykkySyväkyykyssä jalat kannattaa laittaa n. hartioiden leveydelle jalkaterät hieman ulos päin. Laskeudu alas kantapäiden väliin. Pidä paino koko jalkapohjalla.  Jäykkänilkkaisten kannattaa alkuun käyttää kantakorotuksia luonnollisen asennon saavuttamiseksi. Selkä saa pyöristyä luonnollisesti liikkeen lopussa. Rentoudu. Nousussa pidä paino edelleen koko jalkaterällä, jännitä kevyesti vatsa tukemaan selkää ja nouse pakaroita käyttämällä ylös. Selkä ei ojennu liikkeen alussa notkolle vaan se suoristuu luonnollisesti liikkeen lopussa muun vartalon mukana.

Lue lisää vinkkejä
Niska-hartia
olkapää-yläraaja
selkä

Fysioterapeutti Toni Gallén