Niska-hartia

Niska-hartiaseudun (nhs) vaivoihin liittyy hyvin usein  lapaa tukevien lihasten heikkous. Mm. päätetyössä hartiat helposti roikkuvat ja hartialihakset ovat venyttyneenä. Lihaksia tunnustelemalla ne tuntuvatkin käteen jäykältä ja usein sen virheellisesti luullaankin tarkoittavan ’jumia’. Näin ei kuitenkaan ole, vaan lihas on siis venytyksessä. Eli älkää hyvät ihmiset venytelkö hartialihaksia enää entistä pidemmiksi!

Järkevämpi keino onkin alkuun pumpata lihasta verenkierron parantamiseksi. Se onnistuu parhaiten pyörittämällä käsiä tai esim. keppijumpan avulla. Pitämällä kyynärpäät suorina liike saadaan kohdistettua paremmin lapaluuhun. Tämä on nimenomaan oirehoitoa ja valitettavasti sillä ei pysty saamaan pitempiaikaista muutosta oireiluun. Oireen helpotettua tulisikin aloittaa muutosprosessi rasituksensietokyvyn parantamiseksi. Muutos saadaan aikaan lihaksia vahvistamalla ja se tarkoittaa tehokkaampaa treeniä, raskaita toistoja ja pitkäjänteisyyttä. Sen vuoksi harva sitä jaksaa tehdä ja ehkäpä siksi nhs-vaivaisia onkin niin paljon.

Sopivia harjroikkuminenoitteita lapaa tukevien lihasten vahvistamiseksi ovat roikkuminen ja lapapumppaukset. Roikkuminen on yleisliike koko ylävartalolle, joka toimii tässä tilanteessa erityisen hyvin. Venytys kohdistuu mukavasti oikealla tavalla koko niskahartiaseutuun ja pitempään roikkuminen myös vahvistaa koko ylävartaloa.

Lapapumppauksissa jännitä lavat tiukasti taakse yhteen. Koita pitää kädet rentoina, ja keskity pelkästään lapoihin. Pidä hetki ja ja työnnä lavat eteen. Toista muutamia kertoja. Tämä on kevyttä pumppaavaa liikettä eli käytännössä sitä oirehoitoa. Lisäksi alkuun on tärkeää tiedostaa lapaluut ja opetella liikuttamaan niitä tehokkaasti.

lavat yhteenlavat eteen

Kun oireet ovat rauhoittuneet, voit aloittaa vahvistamisen.
Ota kiinni esim. kaiteesta, tuo jalat lähelle kaidetta ja varaa taakse päin käsien varaan. Pidä kyynärpäät täysin suorina ja jännitä lavat taakse tiukasti yhteen. Pidä hetki ja päästä lavat rennosti eteen. Toista kunnes tunnet lapojen lihaksissa (hartioissa) väsymistä. Saman voit tehdä myös kummarilla.

noja1noja2

Vastaliikkeenä nojaa käsillä kaiteeseen tai pöytään, pidä kyynärpäät edelleen suorana lukossa ja työnnä lavat eteen. Pidä hetki ja päästä rintakehä tippumana lapojen väliin niin pitkälle, että lavat ottavat yhteen. Toista kunnes tunnet lapojen lihaksissa (hartioissa) väsymistä.

noja3noja4

Liikkeisiin saat progressioita muuttamalla asentoa enemmän vaakatasoon. Lapavedoissa lähemmäs selinmakuuta, lapatyönnöissä lähemmäs punnerrusasentoa. Muista pitää liikerata mahdollisimman isona.

trx veto1trx veto2
etunoja1etunoja2

Tulosta tästä ohjeet: LAPAPUMPPAUKSET

Lue lisää vinkkejä
olkapää-yläraaja
selkä
lonkka-alaraaja

Fysioterapeutti Toni Gallén