Ranteet

rannekipuToimintakyvyn kannalta ranne on yksi tärkeimmistä, jos ei tärkeinkin nivel niin työssä kuin arjessakin. Käsiä käytetään lähes kaikessa tekemisessä riippumatta iästä tai ammatista. Ilman käden ja sormien toimintaa työstä ja arjesta selviytyminen käy hankalaksi.

Rannekipu voi johtua monista syistä. On mm. ganglioita, löysyyttä, kulumaa, jännetuppien tulehduksia, hermopinteitä, rustovaurioita ja murtumia. Myös ranteen yksipuolinen käyttö lisää ranteen kipeytymisen mahdollisuutta ja vuosia kestänyt rannenivelen liikarasitus saattaa johtaa kivuliaisiin vaivoihin.

Kuten muissakin ongelmakohdissa kipeytymisen voi estää omatoimisesti. Kyse on taas kuormituksen ja valmiuksien tasapainosta. Kevyissä töissä ongelmana on yleensä pitkäkestoisen rasituksen kautta ylikuormittuminen. Raskaissa käsitöissä ongelmana on yleensä ylikuormituksen kautta lihasten, jänteiden ja nivelten kipeytyminen ja jäykistyminen. Tapaturmissa, kuten kaatumisissa kuormitus helpostikin ylittää ranteen sietokyvyn ja silloin luita menee poikki.

Alla muutamia toimiviksi todettuja harjoitteita, joilla voit tehokkaasti venyttää ja vahvistaa ranteen lihaksia, jänteitä ja niveliä ja totuttaa ranteen sietämään kovempaa kuormitusta.

ranteet11. Voit tehdä harjoitteen lattialla tai kämmenet pöytää tai tuolia vasten, sormet levitettynä. Pidä kyynärpäät täysin suorina ja nojaa painoa käsien varaan niin paljon kuin ranteet sietää ilman kipua. Tee painonsiirtoja joka suuntaan rauhallisesti pumppaamalla ja/tai pitkäkestoisesti pitämällä.

2. Pidä kämmenet paikallaan ja kierrä kyynärpäätä rauhallisesti edesormipunnerruss takaisin mahdollisimman laajalla
liikeradalla.

3. Tee ’sormipunnerruksia’, eli punnerra ranteet ylös, mutta jätä sormet alustaan. Kuten huomaat, liike vaatii aika paljon liikettä sormista, joten jos se ei onnistu, kannattaa venytellä sormia yksitellen.

Uusi kuva (2)4. Vastaavasti sitten käännä ranteet toisin päin, jolloin kämmenselkä on alustaa vasten ja varaa painoa suoraan ranteelle. Tee tässäkin painonsiirtoja eri suuntiin.

5. Pidä ranne tässä asennossa ja koita puristaa kädet nyrkkiin.

6. ’Rystyspunnerrus’. Nouse venytysasennostaUusi kuva (3) rystysten varaan. Laske hallitusta ranteet takaisin alustaan. Varaa aluksi painoa hyvin kevyesti ja lisää vastusta vähitellen kun kudokset alkavat vahvistumaan ja  kestämään kovempaa kuormitusta.
Progressiona voit tehdä liikkeet polvipunnerrus- tai etunojapunnerrusasennossa, jolloin saat lisättyä ranteiden kuormitusta. Punnerrusasennossa sormi- ja rystyspunnerrukset vaativatkin jo huomattavaa voimaa kyynärvarren lihaksilta sekä sietokykyä niveliltä. Joten ole varovainen ja malta edetä hitaasti ranteiden ehdoilla.

Tulosta tästä ohjeet: Ranneohjelma

Lue lisää vinkkejä
niska-hartia
olkapää-yläraaja
selkä
lonkka-alaraaja

Fysioterapeutti Toni Gallén